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“骨盤を立てる”方法とは?
骨盤を使って歩くポイントや
コツを徹底解説!

"骨盤を立てる"ってどういうこと?

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ウォーキング、ジョギングなどの気軽にできる運動や、水泳エクササイズやバランスボールなどのちょっと変わり種のエクササイズ...、たくさん試してみたけど全く足が痩せる気配がない。それを体質だからと諦めている人も多いのではないでしょうか?しかし、体は痩せることができるのに脚だけが痩せられない、なんてことはありえません。

足は第二の心臓と呼ばれています。その理由は、日中立っているあいだ私たちの体重を全て支えているから。そのため生活の上での癖や習慣が、そのまま形となって現れてきやすいのです。つまり、足が痩せるのに必要なのは特別な運動ではなく、原因となっている癖や悪い習慣を取り除くことにあります。その第一歩として、"骨盤を立てる"コツを今回はご紹介しましょう。

骨盤を立てるとは、エクササイズやヨガなどで使われている表現です。筋肉のさらに内側にある骨を立てるってどういうこと?と思いますよね。しかし実は、子供の座り姿勢を良くするために変わった形をした椅子が売られるなど、最近では骨盤を意識したグッズが数多く存在しています。

「骨盤を立てる」ということは「正しい姿勢でいられる」ことでもあります。では逆に骨盤が立っていない状態というのはどのような状態か分かりますか?骨盤は適度に前傾しているのが理想と言われていますが、骨盤が過度に前傾しているといわゆる反り腰や出っ尻と呼ばれる状態、そして骨盤が過度に後傾しているとお腹を突き出して猫背になった状態になります。骨盤が正しい角度で立っていないと腰痛や肩こりなどに繋がりやすく、下半身太り以外にも様々な不調をきたしてしまうのです。つまり、骨盤を立てることには、ダイエット以外にもたくさんのメリットがあるということですね。

座り方、立ち方を意識するだけで骨盤は立つって本当?

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では肝心の骨盤の立て方にはどういった方法があるのでしょうか?「骨盤を立てる」という言い方では難しく感じるかもしれませんが、実は非常に簡単です。正しい姿勢で歩く座ることを意識すれば、自然と骨盤は立ってきます。

〈骨盤を立てる立ち方〉

  1. かかとを揃えて膝を正面に向けます。
  2. 脚の付け根を伸ばすように立ちます。このときに骨盤が床に対して垂直になっていることを意識してください。
  3. 猫背になっていたら肩甲骨を寄せるように背筋を伸ばします。

骨盤が立っている状態で歩くには、この状態でみぞおちの方から足を伸ばすような感覚で一歩を踏み出しましょう。足先までまっすぐ伸ばしてかかとで着地すると、骨盤が立った状態をキープできます。しかし歩き方を意識するあまり猫背になってしまわないよう、あくまで背筋は伸ばしたまま歩きましょう。

〈骨盤を立てる座り方〉

  1. 椅子に深く腰掛けます。
  2. 骨盤を座面と垂直にします。
  3. 顎を引いて首を上方向に伸ばします。

立ち姿も座り姿も気をつけるべきポイントは「骨盤を意識すること」にあります。最初は難しいと感じますが、慣れてくると骨盤を立てる筋肉などが鍛えられてくるので続けることをおすすめします

〈NGの立ち方・座り方〉

骨盤が立たない立ち姿というのがあります。それは「片足に重心をかける」ポーズです。また、足を組むといった体重が偏るような座り方もしないようにしましょう。そのように座らないと落ち着かない、という人は骨盤まわりの筋肉が支えられないほど衰えているか、または凝り固まっている可能性が高いと言えます。そう聞くと、いかにそれらの仕草が負担になっているかわかるのではないでしょうか。

ストレッチと骨盤矯正で更に美しいボディラインに

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骨盤を立てるのに必要なのは、骨盤まわりの筋肉です。骨盤まわりを意識することで、自然と筋肉は発達してくるものですが、今まで使ってこなかった筋肉が凝り固まっていることも。ストレッチや筋トレなどで骨盤まわりの筋肉をほぐしましょう。

〈仰向けの股関節&太ももストレッチ〉

骨盤を支える太ももと股関節を同時にほぐすストレッチの方法です。

  1. 仰向けになり両膝を立てるように座ります。
  2. 右膝の上に左足首を乗せます。
  3. そのまま右膝を痛気持ちいいぐらいのところまで胸に近づけます。
  4. 15秒キープしたら反対側も行います。

これを毎日2セット行いましょう。

〈バンザイポーズを保てるようにする〉

骨盤が前傾している人でも後傾している人でも一番骨盤が立ちやすいポーズは、両手を挙げた「バンザイ」の状態です。座った状態で、まっすぐに両手を伸ばし肘がだいたい耳の横にくるようにしてください。腰から上をしっかり伸ばすことで、骨盤が立ちます。力を入れる部分は背骨と腰回りの筋肉だけ。お腹はリラックスした状態にしましょう。立っているときも座っているときもこのポーズを保つことができるように、体に染み込ませるのが骨盤を立てるポーズをとるコツです。

〈整体で調整してもらうのも効く〉

最初はいくら正しい姿勢と言われていても、慣れない姿勢のため筋肉痛になったり、続けるのが苦しくなったりすると思います。また骨盤が立っていないどころか歪んでいるなど専門家に任せるべき問題が発生していることも。そんなときは、身体を整えるプロに調節してもらいましょう。どうしても骨盤を立たせることができない、続けられない場合は、一人で悩む前にプロの手を試してみてください。

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